疲労回復のススメ!②

神戸市東灘区岡本にある歯医者さん、阪急岡本駅から徒歩2分の岡本歯科ロコクリニックです。待ち時間の少ない、ほぼ無痛(痛くない)虫歯治療、しっかりとした説明、日曜診療などに取り組んでいます。
今回もみなさまの健康を守るための疲労回復法を少しご紹介したいと思います。
今回も引き続き食生活や習慣を振り返りホルモンを無駄に消費する原因を取り除く方法をご説明します。
②身体疲労を減らす方法
・冷たい水を浴びた後で温かいお湯で体を温める
意図的に急な変化を起こすと血液中の老廃物を押し流すことができます。ただし、実践すること自体がストレスになると効果がないので最初は「朝に顔だけを冷たい水にさらす」くらいが良いかと思います。
・内臓脂肪を減らす
内臓脂肪はホルモンタンクを常に消費します。内臓脂肪を減らすこと自体の方法は様々ですが、抗ストレスホルモンを増やすという観点からも内臓脂肪を減らすことは良い効果があります。
・起きたらすぐに外に出て日光を浴びながら1〜2分深呼吸をする
寝ている間にはメラトニンという眠くなるホルモンが分泌されます。これによって良好な睡眠ができるわけですが、日光を浴びることでメラトニンの分泌をストップさせ、目覚めをクリアにします。
また深呼吸をすることで夜中の低酸素の状態の体と脳に酸素を送り込んでボーッとした意識を目覚めさせます。
そうすることで朝のだるい体を無理やり起こすストレスを軽減し、抗ストレスホルモン消費を減らすことができます。
・超短時間運動を行う
運動自体は毛細血管が増加するもので血流促進には必要不可欠なものです。なまた運動することでストレス解消物質である『BDNF』という物質を増やす効果があります。よって運動は疲労回復の鍵になります。
激しい運動を長時間続けると脂肪は燃焼しますが、活性酸素という有害物質も生み出すので長時間の激しい運動はおすすめしません。如何に疲労せず効率よく運動するかが大切になります。
その一つが超短時間運動です。例えば20秒太ももを交互にあげて10秒休んでまたそれを4分間繰り返す、などです。短い時間で終わると活性酸素もたくさん分泌されることなく疲労も少ないです。
・心拍数をコントロールした運動を行う
疲労が蓄積しない運動量は個人差がりますが、自分にあった運動がどれくらいなのかを2009年の兵庫医科大学の研究で明らかになりました。
それは運動の「ゾーン」に合わせた運動を行うことです。
ここで言うゾーンとは運動における心拍数の適正値のことで
「(220ー年齢)✖️0、65=自分に適した心拍数」
です。
例えば50歳の人であれば
(220ー50)✖️0、65=110、5
となり110程度の心拍数に合わせてジョギングなどをすると疲労しない運動を行えるのです!

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